Die Basics des Krafttrainings

Krafttraining und Muskelaufbau sind keine Kunst – natürlich vorausgesetzt, das nötige Wissen und die Grundlagen sind vorhanden. Leider werden diese auch von den ausgebildeten Trainern in den Studios selten beachtet. Der folgende Artikel soll Ihnen daher als Leitfaden dienen, damit Sie von Anfang an fehlerfrei durchstarten können!

Fokus auf die Grundübungen!

Man benötigt keinen unnötig mit zig Übungen vollgepackten Trainingsplan, um Erfolge zu erzielen. Gerade als Anfänger reichen eine Handvoll Übungen aus. In keinem Trainingsplan fehlen sollten die sogenannten Grundübungen – Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Allein mit diesen 3 Übungen wird fast die komplette Körperpartie abgedeckt. Als Anfänger sollte das Ziel sein, in diesen 3 Übungen stärker zu werden – dann kommen die Fortschritte von ganz allein!

Ergänzend zu diesen 3 Übungen sollten noch einige wenige weitere Mehrgelenksübungen hinzugefügt werden. Im Kraftsport wird grob unterschieden in Mehrgelenks- und Isolationsübungen. Mit einer Mehrgelenksübung trainiert man immer mindestens 2 Muskelgruppen gleichzeitig – zum Beispiel der Klimmzug, hier werden der Latissimus und der Bizeps trainiert. Eine Isolationsübung beansprucht dagegen gezielt nur eine Muskelgruppe, wie bspw. der Bizeps Curl.

Das Ego hat keinen Platz beim Training!

Egal ob Sie im Studio trainieren oder zuhause – Ihr Ego hat dort nichts verloren! Was ist damit gemeint? Das bedeutet nichts anderes, als dass Sie keine zu hohen Gewichte verwenden solltest, nur um andere von Ihrer Kraft zu beeindrucken.

Darunter leidet meistens dann die Technik und dies erhöht das Verletzungsrisiko deutlich! Deshalb sollte immer besonders Wert auf die Ausführung gelegt und lieber etwas weniger Gewicht genommen werden! Besonders wichtig ist das bei den 3 Grundübungen, da dort die größten Lasten bewegt werden können.

Es ist daher empfehlenswert, sich zunächst ein paar Wochen auf reines Techniktraining zu konzentrieren, bevor die Gewichte erhöht werden!

Progression ist Trumpf!

Damit Sie im Training Fortschritte machen können, müssen Sie Progression erzielen! Das bedeutet, Sie müssen sich von Einheit zu Einheit steigern. Das Prinzip dahinter ist, dass der Körper sich immer wieder an neue Reize anpassen muss. Bei Beanspruchung der Muskeln, reagiert der Körper, indem er die beanspruchten Muskelfasern verdickt – das ist dann der Muskelaufbau. Damit dieser Prozess nach dem nächsten Training wieder angestoßen werden kann, muss ein neuer, stärkerer Reiz ausgeübt werden. Das ist dann die Progression.

Um die Progression zu gewährleisten, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Man kann das Gewicht erhöhen, die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen, das Volumen erhöhen… Als Anfänger sollte man sich auf das Steigern der Gewichte konzentrieren. Die Trainingsgewichte sind im Anfängerstudium noch nicht so hoch, weshalb es gut möglich ist, jede Trainingseinheit die Gewichte zu erhöhen – das nennt sich „lineare Progression“.

Trainiere nie bis zum Muskelversagen!

In einer Trainingseinheit sollte nie bis zum totalen Muskelversagen trainiert werden! Mit totalem Muskelversagen ist gemeint, dass zum Beispiel die letzten Wiederholungen des Satzes nur noch mit Unterstützung eines anderes geschafft werden. Dabei ist das völlig unnötig. Um Fortschritte zu erzielen, benötigen Sie einfach einen höheren Workload als der letzten Einheit.

Der Workload ist das Gesamtvolumen, also die komplett bewegte Last in einer Übung. Beispiel: Sie schaffen im Bankdrücken 50kg, davon machen Sie 3 Sätze a 5 Wiederholungen. Ihr Workload wäre damit: 50kg*3Sätze*5Wdh. = 750kg. Um Progression zu erzielen, müssen Sie in deiner nächsten Einheit im Bankdrücken mindestens 751kg bewegen. Ob Sie dies erreichen durch höheres Gewicht oder einen zusätzlichen Satz, ist dabei völlig egal!

Ein Training bis zum Muskelversagen ist also nicht nötig. Im Gegenteil, es schadet sogar der Regeneration und damit auch Ihrem Fortschritt!

Disziplin!

Disziplin ist das A und O beim Krafttraining. Wer sich nicht konsequent an seinen Trainingsplan hält und nicht regelmäßig Progression erzielt, wird auch keine Fortschritte machen. Das Training regelmäßig ausfallen lassen oder verschieben, wird Sie Ihrem Ziel nicht näher bringen. Wer stark werden und stark aussehen will, der muss dafür eben auch was tun – dranbleiben ist hier die Devise!

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